Как управлять стрессом? Этот вопрос очень актуален в наше время. Как же правильно преодолеть стресс, как понять его признаки? Мы разберем в этой статье. Будьте здоровы!
Как управлять стрессом?
Работа требует 100% самоотдачи от каждого из нас, но даже при таком динамичном темпе, многозадачности, огромном объеме заданий, поручений, все-таки важно заботиться о себе. Если вы этого не делаете, то стресс неизбежен.
Стресс – это реакция организма на внешний или внутренний раздражитель, которая выражается в ухудшении его работы.
Стресс на работе – это те вредные эмоциональные реакции, которые могут появиться при возникновении конфликта между требованиями к вам и уровнем контроля вашей работы со стороны руководителя. Т.е. высокие требования в отношении работы и низкие требования контроля над ситуацией могут привести к стрессу.
Именно стресс является реакцией людей на ту или иную ситуацию, но у кого-то он может быть позитивным, а у кого-то негативным:
- Эустресс – позитивный момент жизни, который дает заряд энергии, мотивации, помогает достичь целей и принять вызов. Он придает сил организму и ликвидирует сам стресс;
- Дистресс – негативное состояние, при котором человек воспринимает ситуацию хуже, чем она есть, испытывает страх перед проблемами и не решает их, поэтому усугубляет стрессовую ситуацию для себя. В дистрессе многие испытывают трудности с концентрацией внимания, уверенностью в своих силах. Отследить дистресс можно и по внешним проявлениям: учащенному сердцебиению, потливости, напряжению в мышцах.
Как управлять стрессом ведь он влияние стресса на работу?
Давайте определим причины вызывающие причины стресса:
- Нагрузка – при ее недостатке вы будете переживать, что делаете меньше, чем можете, а при избытке — не справляться со всеми задачами качественно;
- Слишком быстрый темп – при котором есть опасения, что вы с чем-то не справитесь;
- Отсутствие необходимых навыков, подготовки – возникает страх из за того, что не справитесь;
- Недостаток времени на выполнение задач – волнуетесь, что не сможете эффективно выполнять задачи, поручения руководителя; ∙ График работы – напряжение и боязнь нового формата работы; ∙
- Необходимость самостоятельного принятия решения – опасения сделать что-то не так;
- Отсутствие ясности в отношении обязанностей – непонимание, что или как нужно делать;
- Уровень ответственности – понимание, что от вас зависят проекты, люди, повышает вероятность стресса;
- Страх потерять работу – такие опасения также приводят к увеличению стресса;
- Отсутствие возможностей карьерного роста – боязнь остаться на одном месте, не развиваться, также способствует стрессу;
- Конфликты с коллегами, руководителем;
- Общая неудовлетворенность работой;
- Непризнание ваших достижений – если ваши достижения не оцениваются, то вы начинаете думать, что делаете что-то не так, плохо работаете;
- Отсутствие поддержки – когда не с кем посоветоваться, обсудить ситуацию;
- Отсутствие баланса между работой и личной жизнью.
Как управлять стрессом? ведь он вызывает следующие проблемы со здоровьем.
Обращайте внимание на свое самочувствие, чтобы вовремя заметить и устранить эти симптомы стресса:
- Головная боль;
- Мышечное напряжение или боль;
- Боли в груди;
- Учащенное сердцебиение и повышенное давление;
- Ослабленная иммунная система;
- Усталость/бессонница;
- Проблемы с пищеварением;
- Высокое содержание сахара в крови;
- Повышенный уровень холестерина;
- Влияние стресса на мышление и настроение.
В период стресса вы можете испытывать:
- Забывчивость;
- Беспокойство;
- Раздражительность даже по мелочам;
- Перепады настроения, гиперчувствительность ко всему происходящему;
- Гнев – бурная реакция может последовать, даже если ничего существенного не произошло;
- Снижение способности ясно мыслить или сосредоточиться.
Если вы заметили эти симптомы, важно не обманывать себя, что «все в порядке», «я просто устал», «хочу быть полезным», «возьму отпуск — все пройдет».
Понаблюдайте за собой или своим близким окружением, возможно, вы выявите такие признаки стресса, как:
- Нервные жесты (сжимаете кулаки, грызете ногти, скрипите зубами);
- Постоянно чувствуете себя сбитым с толку;
- Не можете найти энергию, чтобы заняться домашними делами;
- Ваш рабочий стол и дом находятся в постоянном беспорядке;
- Не можете вспомнить, когда последний раз проводили время с друзьями;
- С трудом просыпаетесь утром, даже если вовремя ложитесь спать;
- Постоянно беспокоитесь о сроках.
Как управлять стрессом, что вызвало стресс?
В силу своего характера, жизненного опыта, каждый человек справляется и реагирует на стресс по-разному. Нередко ситуации, которые беспокоят вас — абсолютно спокойно воспринимают окружающие и наоборот.
Важно научиться отслеживать такие ситуации, фиксировать свои реакции и анализировать их, отвечая на представленные в картинке вопросы. Это позволит выявить закономерность, почему вы попадаете в стрессовую ситуацию, разобраться в вашей реакции на происходящие события и выявить истинные причины стресса. Потому что такие стрессоры вы сами сможете убрать из своей жизни.
Как управлять стрессом — рекомендации, чтобы избежать стресса
Хотя все они вам знакомы, эти рекомендации помогут еще раз сфокусироваться на себе и обратить внимание на свое физическое, психическое, эмоциональное состояние:
- Наладьте свой сон
- Правильно питайтесь
- Пейте достаточное количество воды в день
- Занимайтесь спортом
- Релаксируйте
- Отдыхайте
- Уделяйте время себе
Как управлять стрессом
Что делать в стрессовой ситуации?
- Просто подышите, а затем проанализируйте возникшую ситуацию, которая вызвала у вас стресс, чтобы найти способы для ее разрешения.
- Не старайтесь оценить ситуацию моментально, не начинайте судить, оценивать, критиковать себя или других ее участников.
- Адаптируйтесь к сложившейся ситуации или измените свои ожидания от нее. Поможет с этим справиться вопрос: «Это будет иметь для меня значение, например, через год?».
- Запишите, какие жесты, ощущения всегда сопровождают вашу реакцию на стресс.
- Обращайте внимание на свои мысли во время стресса и задайте себе вопрос: «Правда ли то, что вы сейчас о себе думаете, мысленно себе говорите?». Как правило, в такие моменты ваши мысли нерациональны, приняв это — вы сможете успокоиться.
- Внесите изменения в свою жизнь. Если вы слишком много работаете и беспокоитесь по разным причинам практически все время, то нужно незамедлительно менять это.
- Поговорите о своей загрузке с руководителем. Если вы ощущаете, что из-за слишком большого объема работы испытываете стресс, то нужно запланировать встречу с руководителем, чтобы выработать эффективный план вашей дальнейшей работы. Вероятно, что руководитель просто не в курсе того объема, который вы выполняете и после обсуждения некоторые из задач будут делегированы кому-то, расставлены приоритеты.
- Научитесь говорить «НЕТ» — бывает, что коллеги просят помощи, и вы не можете им отказать, а это происходит в ущерб вашей работе.
Как управлять стрессом? Советы, чтобы справиться со стрессом!
- Управляйте своим временем:
- ∙ Ставьте реалистичные цели – если вы постоянно не успеваете, то нужно пересмотреть их;
- ∙ Установите границы – необходимо ограничить время, которое вы будете работать сверхурочно;
- ∙ Берегите свое время – при выполнении особенно важных задач выделите время, в течение которого будете максимально сосредоточены только на них. А если эта задача сложная и объемная, то разбейте ее на более мелкие действия, чтобы добиться нужного результата;
- ∙ Устанавливайте сроки – это касается задач, срок по которым не конкретен. В этом случае вы всегда будете сдвигать эту задачу «на потом», а необходимо научиться самостоятельно устанавливать сроки и придерживаться их;
- ∙ Развивайте привычки окончания дня – такие регулярные занятия, как приведение рабочего стола в порядок, составление плана на следующий день помогут переключаться с рабочего на личное время.
- Расставляйте приоритеты:
- ∙ Составьте список приоритетов – все задачи, которые вам необходимо выполнить, про ранжируйте и в течение дня сверяйтесь со списком. Это можно делать ежедневно, чтобы организовать свою работу и уменьшить стресс;
- ∙ Уточните цели – поговорите с руководителем, чтобы понимать, что ваши цели совпадают с целями компании и помогают достигать результат;
- ∙ Расставьте приоритеты – после того, как выполните 2 предыдущих шага, вы сможете осознанно сделать это;
- ∙ Сфокусируйтесь на 2-3 вещах – если вы будете считать, что приоритетно все, то это значит, что приоритеты не расставлены, не согласованы с целями руководителя. Поэтому всегда выделяйте 2-3 задачи, задания, которые будут максимально приближать вас к результату компании.
- Используйте свой календарь, чтобы планировать рабочее время. Мы рекомендуем это делать в пятницу вечером на следующую неделю, чтобы спокойно уйти на выходные.
- Составьте список дел – хотя это очень просто, но эффективно и наглядно. А если у вас очень много задач, то используйте удобное программное обеспечение, чтобы отслеживать их выполнение и ничего ни забыть, ни пропустить.
- Поговорите с коллегами или друзьями — если у вас возникает непонимание чего-то, то озвучьте свои доводы им. Возможно, проговорив это вслух, вы разберетесь с этим или же друзья помогут увидеть ситуацию в новом свете.
- Сделайте перерыв.
- Найдите время для близких — это колоссальная поддержка и ресурс. 8. Научитесь веселиться.
- Разрешите себе отдохнуть.
- Повышайте уверенность в себе.
- Заряжайтесь положительными эмоциями, моментами.
- Делайте все осознанно – вы должны быть «здесь и сейчас», т.е. если вы отдыхаете, то не следует погружаться в мысли о работе и наоборот.
- Достигайте даже небольших целей – конечно, большие амбициозные цели важны, но ваши маленькие победы тоже ценны.
- Ведите дневник – это поможет понять себя, снять стресс и увидеть, чему вы научились за это время, какого прогресса уже достигли. 15. Уделяйте время себе — расслабляйтесь, занимайтесь хобби, делайте все то, что приносит вам радость.
Как управлять стрессом? — Все эти рекомендации и советы помогут избежать стрессов или, вовремя распознав их признаки, минимизировать негативное влияние на ваше эмоциональное и профессиональное состояние. Будьте здоровы!
